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制定健身计划,还你健美体形!

时间:2014-04-06 | 来源:未知     繁体
        男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。
       男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练,起到增强体质的作用。 
耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。
        如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气)。对于大多数人来说,一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。
案例:
1.刚开始建议每周锻炼四天。如周一,周四练一大组,周二,周五练另一大组,周六,周日休息。
2.建议把胸和肱二,肩放在一天,背和肱三,腿放在一天。
卧推练胸时,肱三头肌也参与发力。练完胸之后再练肱三,肱三已经没力气了。同样道理,练背部,肱二也发力。所以,不将同时发力的动作放在同一天练,是健身的一个常识。至少我的朋友和很多教练都分开练。练完胸后,马上练肩比较好,因为练胸时,肩少量参与,相当于热身了。
3.建议开始时大肌肉群只做2个动作,小肌肉群1个动作,慢慢适应后,各加一个动作,就可以继续一年。
4. 建议每组做8-12次。少于8次是以力量为主,8-12次是增加肌肉围度的最佳数量。超过12次,是以塑身和减肥为主练的了。
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